Tidak hanya asupan nutrisi ketika hamil saja yang wajib dipenuhi, pada saat menyusui juga demikian. Hal tersebut dikarenakan asupan nutrisi bayi adalah ASI, maka dari itu ibu harus memenuhi berbagai nutrisi penting untuk tumbuh kembang bayi seperti protein, karbohidrat, asam folat, zat besi, dan lain sebagainya.
Nutrisi untuk Ibu Menyusui dan Sumber Makanannya
Ada berbagai cara yang bisa dilakukan ibu untuk memenuhi nutrisi seperti mengonsumsi berbagai makanan yang sehat dan mengandung gizi yang baik atau bisa juga dari suplemen. Lantas, apa saja ya nutrisi untuk ibu menyusui serta sumber makanannya? Simak pembahasannya di bawah ini.
1. Karbohidrat
Karbohidrat yang terkandung dari buah-buahan, sayur, dan biji-bijian memang sangat penting untuk ibu menyusui ya. Pasalnya karbohidrat memiliki peranan yang sangat baik untuk memberikan energi pada ibu dan juga tumbuh kembang bayi.
2. Kalsium
Tidak hanya menyehatkan tulang dan gigi, kalsium juga berperan untuk memaksimalkan fungsi peredaran darah, saraf, dan otot. Untuk per harinya, ibu menyusui disarankan untuk mengonsumsi 1.000 mg kalsium. Anda bisa mendapatkan kalsium dari susu rendah lemak, produk olahan susu, serta bayam.
3. Protein
Nutrisi ketiga yang wajib dipenuhi ibu hamil yaitu protein untuk produksi ASI. Ada banyak sumber protein seperti telur, daging tanpa lemak, makanan laut, dan juga kacang-kacangan.
4. Zat Besi
Zat besi dapat mencegah terjadinya anemia pada ibu hamil dan menyusui. Selain itu, jika Anda kekurangan zat besi maka akan lebih mudah terkena infeksi dan sering merasa lelah. Sumber zat besi bisa Anda peroleh dari sayuran hijau, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan.
5. Asam Folat
Sama halnya dengan zat besi, asam folat juga bisa mencegah anemia karena asam folat sangat penting untuk pembentukan sel darah merah. Asam folat bisa Anda dapatkan dari kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, dan juga jeruk.
6. Lemak Tak Jenuh
Lemak sehat atau lemak tak jenuh penting untuk perkembangan saraf dan otak bayi. Lemak tak jenuh bisa Anda dapatkan dari ikan salmon, minyak kanola, dan alpukat. Walaupun lemak tak jenuh ini memiliki peranan yang sangat penting, sebaiknya batasi pengonsumsiannya, setidaknya per hari konsumsi 30 persen dari kalori.
7. Vitamin B12
Produksi sel darah merah serta perkembangan otak bayi didukung oleh vitamin B12. Produk hewani bisa menjadi sumber vitamin B12 seperti daging tanpa lemak, unggas, dan juga ikan.
8. Vitamin B6
Vitamin B6 berguna untuk pembentukan sel darah merah. Vitamin B6 bida ditemukan pada ikan, daging unggas, pisang, dan biji-bijian.
9. Vitamin C
Tidak hanya bisa memelihara daya tahan tubuh, vitamin C dapat membantu dalam perkembangan tulang dan gigi bayi, juga memaksimalkan proses penyerapan zat besi. Vitamin C bisa ditemukan pada tomat, jeruk, stroberi, brokoli, dan suplemen.
10. Vitamin D
Dan yang terakhir adalah vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium. Vitamin D bisa Anda dapatkan dari sinar matahari pagi, ikan salmon, kuning telur, jeruk, dan susu rendah lemak.
Pengonsumsian suplemen tertentu juga bisa Anda lakukan agar membantu pemenuhan kebutuhan nutrisi harian serta meningkatkan produksi ASI.
Demikian penjelasan mengenai nutrisi untuk ibu menyusui serta kebutuhan hariannya, semoga bermanfaat ya.
Sumber artikel:
Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101
Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912
What to Expect. https://www.whattoexpect.com/first-year/breastfeeding/breastfeeding-diet.aspx
Kids Health. https://kidshealth.org/en/parents/moms-nutrients.html
