Ibu hamil wajib memperhatikan asupan gizi agar bisa memenuhi kebutuhan nutrisi ibu dan janin di dalam kandungan. Sayangnya hingga saat ini masih banyak ibu hamil yang kurang memperhatikan asupan gizi.
Di kesempatan kali ini akan membahas mengenai apa saja tips yang bisa dilakukan ibu hamil agar nutrisi selama kehamilan dapat terpenuhi, simak hingga selesai ya.
Ketika hamil, ada banyak perubahan fisik serta hormon yang dialami. Saat hamil memang sangat mungkin ibu akan mengalami mual dan muntah setiap harinya sehingga mengurangi nafsu makan. Meskipun demikian, bukan berarti ibu tidak mengonsumsi makanan sama sekali ya. Makanan bergizi seimbang wajib ibu konsumsi agar bayi terlahir sehat.
Kandungan Nutrisi yang Wajib Dipenuhi Selama Hamil
Seperti yang diketahui, kebutuhan nutrisi ibu pada saat hamil dan sebelum hamil pastinya berbeda ya. Saat hamil, ibu membutuhkan setidaknya 300 kalori tambahan dari makanan, apalagi di trimester dua dan tiga. Ibu hamil juga membutuhkan mikronutrien yang lebih banyak.
Lantas, apa saja ya kandungan nutrisi yang wajib dipenuhi selama hamil? Mari simak selengkapnya berikut ini.
1. Makronutrien
Ini merupakan salah satu nutrisi yang mengandung energi atau kalori, seperti lemak, protein, dan karbohidrat. Berikut ini adalah rincian kebutuhan makronutrien pada saat hamil:
- Lemak
Ibu hamil disarankan mengonsumsi lemak baik sekitar 62,3 – 67,3 gram per harinya.
- Protein
Ibu hamil disarankan mengonsumsi protein sebanyak 75 – 100 gram per harinya.
- Karbohidrat
Sedangkan asupan karbohidrat untuk ibu hamil disarankan sebanyak 300 – 350 gram per harinya.
2. Mikronitrien
Merupakan komponen makanan yang terdiri dari mineral dan vitamin. Berikut adalah rincian dari kebutuhan mikronutrien ibu hamil:
- Asam Folat
Kebutuhan asam folat setiap harinya untuk ibu hamil adalah 600 – 800 mikrogram per harinya.
- Kalsium
Per harinya ibu hamil membutuhkan 1.000 miligram kalsium.
- Zat Besi
Asupan zat besi per hari selama kehamilan yaitu 27 miligram.
3. Vitamin
Vitamin juga sangat penting dipenuhi saat hamil agar mendukung kesehatan ibu dan janin. Beberapa vitamin yang diperlukan selama kehamilan antara lain:
- Vitamin A
Untuk menjaga kesehatan mata, kulit, dan tulang. Vitamin A bisa didapatkan dari wortel, umbi-umbian, dan sayuran hijau.
- Vitamin C
Untuk membantu menjaga daya tahan tubuh, menyehatkan gusi, gigi, penyerapan zat besi, dan menyehatkan tulang. Vitamin C bisa didapatkan dari tomat, jeruk, jambu biji, dan stroberi.
- Vitamin B6
Sangat penting untuk membantu pembentukan sel darah merah, mengefektifkan manfaat dari protein, karbohidrat, dan lemak. Vitamin B6 dapat ditemukan pada biji-bijian utuh dan pisang.
- Vitamin B12
Membantu pembentukan sel darah merah, serta menjaga sistem saraf Anda dan janin. Vitamin B12 bisa Anda dapatkan dari susu, ikan, dan daging.
- Vitamin D
Vitamin D sangat baik untuk kesehatan tulang dan gigi, selain itu juga membantu penyerapan kalsium. Vitamin D bisa Anda dapatkan pada jamur, susu, roti, dan sereal.
Tips Agar Nutrisi Selama Kehamilan dapat Terpenuhi
Berikut ini ada beberapa tips yang bisa Anda terapkan agar nutrisi selama kehamilan dapat terpenuhi, antara lain:
- Makan dengan porsi yang sedikit namun sering, seperti 5 – 6 porsi kecil per harinya.
- Mengunyah makanan secara perlahan.
- Mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat dan berbagai nutrisi lainnya.
- Mengurangi minum ketika sedang makan.
- Mengurangi mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi lemak dan minyak.
- Kurangi makanan pedas.
- Batasi minuman yang asam, berkarbonasi, dan mengandung kafein.
- Konsumsi makanan yang mudah dicerna.
- Hindari makan atau minum pada saat mendekati waktu tidur.
- Olahraga rutin setidaknya 2 hingga 3 kali dalam seminggu.
- Cukupi kebutuhan cairan dengan minum air putih setidaknya 2 liter per hari.
- Hindari mengonsumsi makanan cepat saji.
Sumber:
Maternal Health and Nutrition [Internet]. 2017. Retrieved from: http://health.mo.gov/living/families/wic/wiclwp/pdf/30MaternalNutrition.pdf [06.04.2017]
Queensland Government. Healthy Eating and Weight Gain for Vegetarian Pregnant and Breastfeeding Mother [Internet]. 2017. Retrieved from: https://www.health.qld.gov.au/__data/assets/pdf_file/0013/152041/antenatal_veget.pdf [06.04.201]
Ministry of Health. Food and Nutrition Guidelines for Healthy Pregnant and Breastfeeding Women: A background paper. Wellington: Ministry of Health; 2006. Retrieved from: https://www.health.govt.nz/system/files/documents/publications/food-and-nutrition-guidelines-preg-and-bfeed.pdf[06.04.2017]
Nutrition for Pregnancy. Institute of Obstetricians and Gynaecologists, Royal College of Physicians of Ireland and Directorate of Clinical Strategy and Programmes, Health Service Executive [Internet]. 2017. Retrieved from: https://rcpi-live-cdn.s3.amazonaws.com/wp-content/uploads/2016/05/22.-Nutrition-during-Pregnancy.pdf [06.04.2017].
Green M. Nausea, Pregnancy Sickness and the role of Dietary Protein [Internet]. 2017. Retrieved from : https://www.pregnancysicknesssupport.org.uk/documents/conference_papers/MGreen Nausea_pregnancy_dietary_protein_final.pdf [06.04.2017]
Horizon Blue Cross Blue Shield of New Jersey. My Pregnancy Journal[Internet]. 2017. Retrieved from: https://www.horizonblue.com/sites/default/files/pdf/Pregnancy_Journal.pdf [06.04.2017]
