Saat hamil pastinya ibu harus lebih memperhatikan asupan makanan. Tidak hanya untuk kesehatan ibu, janin juga membutuhkan nutrisi yang sangat penting untuk mengoptimalkan pertumbuhan dan perkembangannya.
Ada berbagai nutrisi yang wajib dipenuhi ibu selama kehamilan, apa saja? Berikut penjelasannya.
1. Protein
Nutrisi pertama yang wajib dipenuhi oleh ibu hamil adalah protein. Nutrisi yang satu ini sangat penting untuk meningkatkan suplai darah ke tubuh, mendukung tumbuh kembang janin, memperbaiki jaringan sel, dan memperbaiki otot yang rusak.
Protein bisa Anda dapatkan dari daging sapi, ikan, ayam, kacang-kacangan, biji-bijian, telur, dan susu.
2. Lemak
Banyak orang yang beranggapan bahwa lemak tidak baik untuk tubuh, padahal tidak selamanya demikian. Bahkan untuk ibu hamil, lemak merupakan salah satu nutrisi yang wajib dipenuhi sehari-harinya.
Lemak sangat baik untuk perkembangan otak dan mata janin, meningkatkan volume darah, membesarkan otot rahim, memperbesar jaringan payudara, memenuhi kebutuhan energi ibu pada saat melahirkan, dan memelihara kondisi plasenta.
Lemak sehat bisa Anda dapatkan pada ikan salmon, kacang-kacangan, dan buah alpukat.
3. Karbohidrat
Karbohidrat sangat penting untuk memenuhi energi tubuh ibu. Dengan karbohidrat yang cukup maka bisa memperlancar metabolisme, Anda juga terhindar dari rasa cepat lelah dan lemas pada saat melakukan aktivitas.
Karbohidrat bisa Anda temukan pada nasi putih, nasi merah, kentang, mie, dan roti putih.
4. Serat
Serat berperan penting dalam mengendalikan kadar gula darah serta mengurangi risiko terjadinya diabetes gestasional. Dengan adanya serat maka berat badan Anda akan terjaga, membuat kenyang lebih lama, menyehatkan pencernaan, dan memadatkan feses.
Serat bisa Anda temukan pada bubur gandum, sayuran berdaun hijau, dan kacang-kacangan seperti almond.
5. Zat Besi
Ibu hamil membutuhkan pasokan darah dua kali lipat dibandingkan pada saat sebelum hamil. Zat besi inilah yang berfungsi menambah sel darah merah, mencegah bayi lahir dengan berat badan rendah, dan lahir prematur. Risiko terkena anemia juga akan menurun ketika Anda memenuhi asupan zat besi yang cukup setiap harinya.
Anda bisa mendapatkan zat besi dari bayam, kubis, daging merah tanpa lemak, ayam, ikan, kacang merah, dan berbagai sayuran hijau.
6. Asam Folat
Asam folat pastinya sangat penting dipenuhi baik pada saat merencanakan kehamilan atau ketika Anda hamil. Asam folat dapat mencegah cacat lahir, keguguran, lahir prematur, dan anemia yang dialami ibu ketika hamil.
Beberapa makanan yang mengandung asam folat yaitu tomat, kiwi, mangga, melon, stroberi, sereal/roti yang telah mengandung asam folat, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.
7. Vitamin D
Nutrisi yang wajib dipenuhi ibu selama kehamilan yang selanjutnya yaitu vitamin D yang membantu penyerapan kalsium, membantu pertumbuhan tulang dan gigi janin.
Beberapa makanan mengandung vitamin D antara lain telur, ikan, susu, dan jus jeruk. Anda juga bisa memperoleh vitamin D dengan berjemur di bawah sinar matahari pagi sebelum jam 9 dan di saat sore hari.
8. Kalsium
Kalsium memang sangat penting untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin. Penuhi kebutuhan kalsium harian dengan mengonsumsi berbagai makanan yang terbuat dari olahan susu, ikan salmon, kacang almond, brokoli, bayam, dan lain sebagainya.
9. Kolin
Kolin merupakan nutrisi yang membantu menurunkan risiko terjadinya tekanan darah tinggi ketika hamil, menjaga kesehatan tulang, mencegah bayi lahir cacat, dan meningkatkan perkembangan otak janin.
Kolin bisa Anda peroleh dari beberapa makanan seperti ayam, ikan salmon, telur, brokoli, dan lain sebagainya.
10. Vitamin C
Tidak hanya bermanfaat untuk menjaga daya tahan tubuh tapi juga memelihara kesehatan tulang dan gigi, membantu menyerap zat besi, menjaga kesehatan sel darah merah, dan menjaga kesehatan pembuluh darah.
Beberapa makanan yang mengandung vitamin C yaitu jeruk, stroberi, jambu biji, kentang, tomat, kiwi, melon, dan mangga.
11. Asam Lemak Omega-3 dan Omega-6
Jenis asam lemak ini sangat membantu perkembangan otak, sistem saraf, dan juga penglihatan janin. Selain itu juga mengurangi risiko terjadinya bayi lahir prematur.
Anda bisa mendapatkannya pada makanan laut seperti ikan, minyak ikan, sayuran berdaun hijau seperti bayam, dan buah alpukat.
12. Seng
Seng merupakan nutrisi yang dapat membantu perkembangan otak janin, memperbaiki sel-sel tubuh, dan membantu pertumbuhan.
Beberapa makanan yang mengandung seng yaitu kepiting, yogurt, daging merah, sereal gandum, dan lain sebagainya.
13. Yodium
Dan nutrisi yang terakhir adalah yodium. Ini merupakan salah satu nutrisi yang mendukung tumbuh kembang janin, mendukung perkembangan otak dan sistem saraf, mencegah stunting, gangguan pendengaran, dan cacat mental.
Yodium bisa Anda peroleh dari susu, keju cottage, kentang, dan ikan cod.
Sumber artikel:
Permenkes RI Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. Retrieved 13 November 2020, from http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf
Pregnancy diet: Focus on These Essential Nutrients. Retrieved 13 November 2020, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082?pg=1
Pregnancy Nutrition: Eating Healthy While Pregnant. Retrieved 13 November 2020, from http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-nutrition/
Vitamins and Supplements During Pregnancy. Retrieved 13 November 2020, from https://www.pregnancybirthbaby.org.au/vitamins-and-nutrition-in-pregnancy
Nutrition During Pregnancy. Retrieved 13 November 2020, from https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy
Omega-3 Fish Oil and Pregnancy. Retrieved 13 November 2020, from https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/omega-3-fish-oil-and-pregnancy-986/
